중상급자를 위한 요가 시퀀스 : 아쉬탕가 빈야사 요가

최고의 디톡스 요가, 움직이는 명상의 진수

몸을 확실히 바꿔주는 효과가 있는 요가는 단연코 아쉬탕가 요가가 으뜸이라 생각한다. 아사나와 병행하는 반다와 호흡, 빈야사로 구성된 아쉬탕가 요가 프로그램은 상당히 정교하며 파타비 조이스의 말처럼 신체 정화 효과도 있다. 꾸준히 수련했을 때에 복부를 압박하며 근육을 섬세하게 자극하여 몸을 날씬하게 만들 뿐 아니라, 단순히 체중이 줄고 운동을 해서 몸이 개운한 것 이상의 어떤 가벼움을 선사한다.

아쉬탕가 요가는 지켜야 할 것과 정해진 순서가 전 세계적으로 동일하다. 매력적인 만큼 규칙이 다소 까다로운 아쉬탕가 요가의 면모를 이 책을 통해 느낄 수 있을 것이다. 이 책에서는 먼저 아쉬탕가 요가의 탄생 배경과 이론적 원리에 대해서 다루며, 90분 분량의 프라이머리 시리즈의 전체 시퀀스(풀 시리즈)를 소개한다. 또한 초보이거나 프라이머리 시리즈 전체를 다 하는 것이 어려운 수련자들을 위한 45분 분량의 베이직 시퀀스도 소개한다.

ASHTANGA VINYASA YOGA 아쉬탕가 빈야사 요가 이해하기

1. 아쉬탕가 빈야사 요가와 배경

___아쉬탕가 빈야사 요가

___아쉬탕가 빈야사 요가의 기원

___아쉬탕가의 의미

___《요가수트라》의 8단계 요가

2. 아쉬탕가 빈야사 요가 수련의 원리

___웃자이 호흡

___반다

___빈야사

___드리스티

___아사나

___트리스타나

3. 마이소르 시스템과 현재 운영 체제에 대해

___아쉬탕가 빈야사 요가의 체계

___마이소르와 수련 현장

아쉬탕가 빈야사 요가 프라이머리 시리즈

● 아쉬탕가 빈야사 요가 프라이머리 시리즈 시퀀스(90분)

1. 수리야 나마스카라(태양 경배 체조)

___◎ 수리야 나마스카라 A(Surya namaskara A, 태양 경배 체조 A)

___01 사마스티티(Samasthiti, 산 자세)

___02 우르드바 하스타 아사나(Urdbha hasta asana, 위로 손 뻗은 자세)

___03 웃타나 아사나(Uttana asana, 서서 전굴 자세)

___04 아르다 웃타나 아사나(Ardha uttana asana, 서서 반전굴 자세)

___05 차투랑가 단다 아사나(Chaturanga danda asana, 팔 굽혀 내려가기)

___06 우르드바 무카 스바나 아사나(Urdhva mukha svana asana, 위를 향한 개 자세)

___07 아도 무카 스바나 아사나(Adho mukha svana asana, 아래를 향한 개 자세)

___08 아르다 웃타나 아사나(Ardha uttana asana, 서서 반전굴 자세)

___09 웃타나 아사나(Uttana asana, 서서 전굴 자세)

___10 우르드바 하스타 아사나(Urdbha hasta asana, 위로 손 뻗은 자세)

___11 사마스티티(Samasthiti, 산 자세)

___◎ 수리야 나마스카라 B(Surya namaskara B, 태양 경배 체조 B)

___01 사마스티티(Samasthiti, 산 자세)

___02 웃카타 아사나(Utkata asana, 의자 자세)

___03 웃타나 아사나(Uttana asana, 서서 전굴 자세)

___04 아르다 웃타나 아사나(Ardha uttana asana, 서서 반전굴 자세)

___05 차투랑가 단다 아사나(Chaturanga danda asana, 팔 굽혀 내려가기)

___06 우르드바 무카 스바나 아사나(Urdhva mukha svana asana, 위를 향한 개 자세)

___07 아도 무카 스바나 아사나(Adho mukha svana asana, 아래를 향한 개 자세)

___08 비라바드라 아사나 A(Virabhadra asana A, 전사 자세 A)

___09 차투랑가 단다 아사나(Chaturanga danda asana, 팔 굽혀 내려가기)

___10 우르드바 무카 스바나 아사나(Urdhva mukha svana asana, 위를 향한 개 자세)

___11 아도 무카 스바나 아사나(Adho mukha svana asana, 아래를 향한 개 자세)

___12 비라바드라 아사나 A(Virabhadra asana A, 전사 자세 A)

___13 차투랑가 단다 아사나(Chaturanga danda asana, 팔 굽혀 내려가기)

___14 우르드바 무카 스바나 아사나(Urdhva mukha svana asana, 위를 향한 개 자세)

___15 아도 무카 스바나 아사나(Adho mukha svana asana, 아래를 향한 개 자세)

___16 아르다 웃타나 아사나(Ardha uttana asana, 서서 반전굴 자세)

___17 웃타나 아사나(Uttana asana, 서서 전굴 자세)

___18 웃카타 아사나(Utkata asana, 의자 자세)

___19 사마스티티(Samasthiti, 산 자세)

2. 스탠딩 시퀀스(선 자세 시퀀스)

___01 파당구쉬타 아사나(Padangustha asana, 서서 전굴 자세 A)

___02 파다 하스타 아사나(Pada hasta asana, 서서 전굴 자세 B)

___03 웃티타 트리코나 아사나(Utthita trikona asana, 삼각 자세)

___04 파리브르타 트리코나 아사나(Parivrtta trikona asana, 비튼 삼각 자세)

___05 웃티타 파르스바코나 아사나(Utthita parsvakona asana, 무릎 굽힌 삼각 자세)

___06 파리브르타 파르스바코나 아사나(Parivrtta parsvakona asana, 비튼 무릎 굽힌 삼각 자세)

___07 프라사리타 파도타나 아사나 A(Prasarita padottana asana A, 발 넓게 벌린 전굴 자세 A)

___08 프라사리타 파도타나 아사나 B(Prasarita padottana asana B, 발 넓게 벌린 전굴 자세 B)

___09 프라사리타 파도타나 아사나 C(Prasarita padottana asana C, 발 넓게 벌린 전굴 자세 C)

___10 프라사리타 파도타나 아사나 D(Prasarita padottana asana D, 발 넓게 벌린 전굴 자세 D)

___11 파르스보타나 아사나(Parsvottana asana, 피라미드 자세)

___12 웃티타 하스타 파당구쉬타 아사나 A(Utthita hasta padangustha asana A, 한 발 든 균형 자세 A)

___13 웃티타 하스타 파당구쉬타 아사나 B(Utthita hasta padangustha asana B, 한 발 든 균형 자세 B)

___14 웃티타 하스타 파당구쉬타 아사나 C(Utthita hasta padangustha asana C, 한 발 든 균형 자세 C)

___15 웃티타 하스타 파당구쉬타 아사나 D(Utthita hasta padangustha asana D, 한 발 든 균형 자세 D)

___16 아르다 밧다 파드모타나 아사나(Ardha baddha padmottanha asana, 서서 묶은 자세)

___17 웃카타 아사나(Utkata asana, 의자 자세)

___18 비라바드라 아사나 A(Virabhadra asana A, 전사 자세 A)

___19 비라바드라 아사나 B(Virabhadra asana B, 전사 자세 B)

3. 시티드 시퀀스(앉은 자세 시퀀스)

___01 단다 아사나(Danda asana, 지팡이 자세)

___02 파스치모타나 아사나 A(Paschimottana asana A, 앉은 전굴 자세 A)

___03 파스치모타나 아사나 C(Paschimottana asana C, 앉은 전굴 자세 C)

___04 푸르보타나 아사나(Purvottana asana, 앉은 후굴 자세)

___05 아르다 밧다 파드마 파스치모타나 아사나(Ardha baddha padma paschimottana asana, 묶은 반연꽃 전굴 자세)

___06 트리앙가 무카이카파다 파스치모타나 아사나(Trianga mukhaikapada paschimottana asana, 반영웅 전굴 자세)

___07 자누 시르사 아사나 A(Janu sirsa asana A, 한 다리 접은 전굴 자세 A)

___08 자누 시르사 아사나 B(Janu sirsa asana B, 한 다리 접은 전굴 자세 B)

___09 자누 시르사 아사나 C(Janu sirsa asana C, 한 다리 접은 전굴 자세 C)

___10 마리챠 아사나 A(Marichya asana A, 무릎 세운 자세 A)

___11 마리챠 아사나 B(Marichya asana B, 무릎 세운 자세 B)

___12 마리챠 아사나 C(Marichya asana C, 무릎 세운 자세 C)

___13 마리챠 아사나 D(Marichya asana D, 무릎 세운 자세 D)

___14 나바 아사나(Nava asana, 보트 자세)

___15 부자피다 아사나(Bhujapida asana, 어깨 압박 자세)

___16 쿠르마 아사나(Kurma asana, 거북이 자세)

___17 숩타 쿠르마 아사나(Supta kurma asana, 누운 거북이 자세)

___18 가르바 핀다 아사나(Garbha pinda asana, 자궁 속 태아 자세)

___19 쿠쿠타 아사나(Kukkuta asana, 수탉 자세)

___20 밧다 코나 아사나 A(Baddha kona asana A, 나비 자세 A)

___21 밧다 코나 아사나 B(Baddha kona asana B, 나비 자세 B)

___22 우파비스타 코나 아사나 A(Upavishta kona asana A, 박쥐 자세 A)

___23 우파비스타 코나 아사나 B(Upavishta kona asana B, 박쥐 자세 B)

___24 숩타 코나 아사나 A(Supta kona asana A, 누운 박쥐 자세 A)

___25 숩타 코나 아사나 B(Supta kona asana B, 누운 박쥐 자세 B)

___26 숩타 파당구쉬타 아사나 A(Supta padangustha asana A, 누워서 무릎 펴 당기기 자세 A)

___27 숩타 파당구쉬타 아사나 B(Supta padangustha asana B, 누워서 무릎 펴 당기기 자세 B)

___28 숩타 파당구쉬타 아사나 C(Supta padangustha asana C, 누워서 무릎 펴 당기기 자세 C)

___29 우바야 파당구쉬타 아사나(Ubhaya padangustha asana, 양쪽 발가락 잡은 자세)

___30 우르드바 무카 파스치모타나 아사나(Urdhva mukha paschimottana asana, 위를 향한 전굴 자세)

___31 세투 반다 아사나(Setu bandha asana, 고개 젖힌 다리 자세)

___32 우르드바 다누라 아사나(Urdhva dhanura asana, 위를 향한 활 자세 또는 아치 자세)

___33 파스치모타나 아사나 C(Paschimottana asana C, 앉은 전굴 자세 C)

4. 피니싱 시퀀스(마무리 시퀀스)

___01 살람바 사르방가 아사나(Salamba sarvanga asana, 어깨 서기 자세)

___02 할라 아사나(Hala asana, 쟁기 자세)

___03 카르나피다 아사나(Karnapida asana, 무릎 굽힌 쟁기 자세)

___04 우르드바 파드마 아사나(Urdhva padma asana, 위를 향한 연꽃 자세)

___05 핀다 아사나

지은이 : 김연진

원광디지털대학교에서 요가명상학을 전공하고 원광대학교 대학원에서 요가학 석·박사과정을 마쳤다. 인도 베나레스 힌두대학교에서 인도 국제 요가 지도자 과정을 이수하였으며, 인도 의학 아유르베다와 자연치유요법. 티베트 명상 과정을 수료하였다. 2005년 대한요가협회 지도자 자격 취득 후 대한요가협회 교육원 및 올림픽기념 국민생활관, 사이더스SL 스포츠센터, 자이요가 스튜디오, 미즈모아 산후조리원 등에서 요가를 지도해왔으며, 사비트리요가 스튜디오와 스스로방과후지원센터에서 요가교사 교육실장을 역임했다. 현재 가정방문 요가교사로 활동하며 박사 논문 준비 중에 있다.

지은이 : 박윤지

수원대학교 체육대학 운동기능학과, 서해대학교 유아교육과에서 유아교육을 전공하였다. 2003년 한국요가협회에서 지도자 자격 취득 후 약 20여년간 현장에서 요가를 지도하고 있다. ㈜웨어벨리 데이터 직원 요가교육 및 금호아시아나 항공사 요가특강을 진행하였으며 요가&댄스팩토리 학원을 운영했다. 핫요가 청담스튜디오에서 지도자 대상 아쉬탕가 빈야사 요가 워크샵을 진행하였으며, 그 외 대한요가협회 교육원을 비롯한 여러 요가스튜디오와 스포츠센터에서 요가 지도를 해왔다. 현재 아쉬탕가 빈야사 요가스튜디오와 반포래미안퍼스티지 생활지원센터에서 요가를 지도하며, 가정방문 요가교사로도 활동하고 있다.